Νηστεία και … υπερφαγία απειλούν την διατροφική ισορροπία μας

ΟΙ «ΚΙΝΔΥΝΟΙ» ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ

Νηστεία και … υπερφαγία απειλούν την διατροφική ισορροπία μας

Ποικιλία αλλά και μέτρο συστήνει η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Σοφία Ελευθερίου, προκειμένου να αποφευχθούν οι προ και μετά πασχαλινές... ακρότητες

ΠΟΤΕ παχαίνει η νηστεία; Υπάρχουν άνθρωποι που δεν πρέπει να την κάνουν; Ποια νηστίσιμα έχουν πολλές θερμίδες; Πως χάνονται τα κιλά του Πάσχα; Τα συγκεκριμένα ερωτήματα μας απασχολούν λίγο-πολό όλους. Το Πάσχα αλλάζει σημαντικά τη διατροφή μας, καθώς από τη νηστεία (όσοι την κάνουν) οδηγούμαστε σε υπερκατανάλωση τροφών, οι οποίες είναι δυνητικά επικίνδυνες. «Τα διατροφικά ατοπήματα συνεχίζονται, συνήθως, και τις γιορτινές ημέρες που ακολουθούν», σημειώνει η κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος Σοφία Ελευθερίου που παρατηρεί ότι τα οφέλη της νηστείας είναι πολλά, καθώς ελαχιστοποιείται η κατανάλωση ζωικού λίπους («κακό λίπος»), ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πολυακόρεστο και μονοακόρεστο λίπος («καλό λίπος»), από πηγές όπως το ελαιόλαδο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα). Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθάει τον οργανισμό να αποτοξινωθεί από τις επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης ζωικού λίπους που πιθανότατα έχει προηγηθεί και να μειώσει δείκτες όπως η χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια.

Ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα

Στην περίπτωση που η νηστεία γίνει σωστά, μπορεί να μειώσει ακόμη και το σωματικό βάρος. Η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και άλλων απαραίτητων συστατικών, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά στοιχεία. Όλα αυτά τα συστατικά συνεισφέρουν στην καλή υγεία, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη βελτίωση της λειτουργίας των περισσότερων συστημάτων του οργανισμού. Η κ. Ελευθερίου προειδοποιεί ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας θα πρέπει να τηρούνται οι τρείς βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής: Ισορροπία, ποικιλία και μέτρο, τις οποίες πρέπει να τηρούμε συνεχώς.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλό είναι να καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις διατροφικές ομάδες (δημητριακά, όσπρια, θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά). Αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε ανεξέλεγκτα μεγάλη ποσότητα τροφής με τη δικαιολογία ότι είναι νηστίσιμη.

Στην περίπτωση που δεν δοθεί προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε, είναι πιθανό να πάρουμε βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας. Το ελαιόλαδο, παρά τα σημαντικά του οφέλη για την υγεία του οργανισμού, προσδίδει αρκετές θερμίδες. Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να το περιορίζουμε στα διάφορα γεύματα, αλλά και κατά την παρασκευή λαδερών και οσπρίων. Καλό είναι υπάρχει περιορισμός στην κατανάλωση αρτοσκευασμάτων και αμυλούχων τροφίμων, όπως το ψωμί, τα κράκερ, οι φρυγανιές, τα κριτσίνια και τα παξιμάδια.

Η επιλογή των θαλασσινών

Τρόφιμα, όπως ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι, λόγω του αυξημένου θερμιδικού τους περιεχομένου από τα λιπαρά που περιέχουν, θα πρέπει να  καταναλώνονται με σύνεση, ιδιαίτερα από υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα αλλά και από όσους έχουν θέσει ως στόχο την απώλεια βάρους.

Τα θαλασσινά αποτελούν μία εξαιρετική διατροφική επιλογή κατά τη διάρκεια της νηστείας, καθώς περιέχουν βιταμίνη Β12 και σίδηρο, συστατικά τα οποία δεν καλύπτονται πλήρως από τα άλλα νηστίσιμα τρόφιμα.

Αντίθετα με ότι λεγόταν παλαιότερα, τα θαλασσινά δεν φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης, όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, παρότι έχουν πράγματι αρκετή χοληστερόλη. Αυτό οφείλεται στη χαμηλή τους περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και ταυτόχρονα σε χοληστερόλη. Με δεδομένο ότι το νηστίσιμο διαιτολόγιο δεν παρέχει επαρκή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρος και κάποιες βιταμίνες), υπάρχουν κάποιες ομάδες του πληθυσμού που θα πρέπει να νηστεύουν μόνο για περιορισμένα χρονικά διαστήματα και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα μικρά παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες, οι υπερήλικες, άτομα με οστεοπόρωση και όσοι έχουν διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία.

Εγκράτεια στο τραπέζι της Ανάστασης και επιστροφή σε αυστηρό διαιτολόγιο

ΟΙ ΓΙΟΡΤΕΣ του Πάσχα περιλαμβάνουν, στην πράξη, δύο έως τέσσερα μεγάλα γεύματα, τα οποία είναι αρκετά για να ανεβάσουν τη ζυγαριά κατά 2 έως 3 κιλά. Όλα αυτά, σε περίπτωση που δεν βάλουμε όρια στην κατανάλωση φαγητού. Σύμφωνα με την κ. Ελευθερίου, αυτό που συστήνεται είναι αμέσως μετά το Πάσχα να επιστρέψουμε άμεσα στις πρότερες διατροφικές μας συνήθειες, αποφεύγοντας ζωικά προϊόντα.

Για παράδειγμα, συστήνεται να αποφύγουμε να φάμε για δύο έως τρεις συνεχόμενες ημέρες κρέας και γλυκά που θα έχουν μείνει από το πασχαλινό τραπέζι. Καλό είναι, αμέσως μετά τις εορτές του Πάσχα να συμπεριλάβουμε στο διαιτολόγιο μας περισσότερα λαχανικά, σερβιρισμένα με περιορισμένο ελαιόλαδο, ψάρια, ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και αρκετά φρούτα.

Με αυτό τον τρόπο θα απαλλαχτούμε γρηγορότερα από τα κιλά που πιθανόν να πήραμε αλλά και θα αποτοξινωθούμε από τα βαριά λιπαρά εορταστικά γεύματα.

Επειδή η πρόληψη είναι πάντα προτιμότερη της θεραπεία, στο τραπέζι της Ανάσταση καλό είναι να αποφύγουμε τις διατροφικές υπερβολές και να περιοριστούμε στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας ή ενός πασχαλινού αβγού και αρκετής σαλάτας.

Η μαγειρίτσα (ή οποιαδήποτε άλλη σούπα όπως η κοτόσουπα ή το φρικασέ που συνηθίζουν αρκετοί), ως παραδοσιακό πιάτο για την Ανάσταση, αποτελεί το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας και στον οβελία του Πάσχα.

Συνήθως περιλαμβάνει κάποιο προϊόν ζωικής προέλευσης (εντόσθια και συκωταριά), αρκετά λαχανικά, ρύζι, αβγά, μυρωδικά και φυσικά ελαιόλαδο.

Μία μερίδα μαγειρίτσας παρέχει στον οργανισμό 400 έως 600 θερμίδες, και αρκετή χοληστερόλη ανάλογα τον τρόπο μαγειρέματος.

Τα άτομα με προδιάθεση

Η χρήση μόνο των ασπραδιών και η αποφυγή του κρόκου κατά την παρασκευή της θα οδηγήσει σε μείωση της χοληστερόλης που περιέχει.

Ωστόσο, συστήνεται η κατανάλωση της να γίνεται με σύνεση και να αποφευχθούν τα ορεκτικά στο τραπέζι της Ανάστασης, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται ένα γεύμα σχετικά ελαφρύ ώστε να προσαρμοστεί στην κατανάλωση του κρέατος και των προϊόντων του, μετά από τη βραχεία ή μακρά αποχή από τα ζωικά προϊόντα που έχει μεσολαβήσει τις προηγούμενες ημέρες της νηστείας.

Το βράδυ του Σαββάτου αποφύγετε τα βαριά γλυκά καθώς καθιστούν το γεύμα περισσότερο δύσπεπτο και βαρύ για το στομάχι. Αν δεν μπορέσουμε να συγκρατηθούμε, πως μπορούμε να αποφύγουμε τη δυσπεψία και τα προβλήματα υγείας που ακολουθούν τα εορταστικά γεύματα;

Η κ. Σοφία Ελευθερίου εξηγεί: Άτομα με προδιάθεση και προβλήματα στομάχου, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, το γαστρικό έλκος και η γαστρίτιδα, είναι πολύ πιθανόν να εμφανίσουν μία κρίση εμφάνισης των συμπτωμάτων τους, μεταξύ των οποίων βάρος στο στομάχι, πόνος και καούρες μετά από βαριά και λιπαρά γεύματα. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και σε άτομα με ιστορικό χολολιθίασης, καθώς η κατανάλωση λιπαρών γευμάτων επηρεάζει σημαντικά τη λειτουργία της χολής.

Επιπλέον, διαβητικοί ασθενείς συχνά βλέπουν τα επίπεδα του σακχάρου τους να εκτοξεύονται μετά από τα εορταστικά γεύματα, ενώ δεν είναι σπάνιες και οι περιπτώσεις εκδήλωσης κρίσεων ουρικής αρθρίτιδας, εξαιτίας των διατροφικών υπερβολών από άτομα με υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος και γενετική προδιάθεση.

Πριν φτάσει η ώρα του γεύματος μας, ας έχουμε κάνει έναν καλό προγραμματισμό όλων όσων πρόκειται να καταναλώσουμε, ώστε να λειτουργήσουμε συνειδητά κατά τη διάρκεια του εορταστικού γεύματος. Για παράδειγμα μπορούμε να κάνουμε έναν προσχεδιασμό του τι ακριβώς θα περιλαμβάνει το γεύμα μας, ώστε να επιλέξουμε αυτά που μας αρέσουν περισσότερο και να προσπαθήσουμε να είμαστε περισσότερο εγκρατείς σε αυτά που μας αρέσουν λιγότερο. Επιπλέον, θα πρέπει να έχουμε στο πίσω μέρος του μυαλού μας ότι εάν έχουμε σκοπό να καταναλώσουμε κάποιο ακόμη ορεκτικό που καθυστερεί να ψηθεί ή και κάποιο γλυκό, θα πρέπει να έχουμε αφήσει «λίγο κενό χώρο» στο στομάχι μας γι’ αυτό. Σε αντίθετη περίπτωση, καταναλώνοντας το είναι δυνατόν να ξεπεράσουμε τα όρια αντοχής του στομάχου μας, με αποτέλεσμα έντονα δυσπεπτικά προβλήματα.

ΕΘΝΟΣ ΤΗΣ ΚΥΡΙΑΚΗΣ