Για τα παιδιά που δίνουν Πανελλήνιες Εξετάσεις

Για τα παιδιά που δίνουν Πανελλήνιες Εξετάσεις

Θα ξεκινήσω την ανάρτηση αυτή, με συμβουλές από ειδήμονες προς γονείς και παιδιά, kai με μια ευχή που την έκανε μέσα από το διαδίκτυο ένας πολύ καλός και αγαπητός μου φίλος από την Κρήτη ο Αντώνης Παπαχρυσάνθου και που απευθύνεται σε όλα τα Ελληνόπουλα που δίνουν αυτές τις μέρες εξετάσεις. 

«Μετά από 14 ολόκληρα χρόνια σε Νηπιαγωγείο - Δημοτικό - Γυμνάσιο - Λύκειο το ταξίδι φτάνει στο τέλος του.

Οι πανελλαδικές εξετάσεις είναι προ των πυλών.

Τις πιο θερμές ευχές μου για καλή επιτυχία. Να πιστεύετε στις ικανότητές σας , να αντιμετωπίσετε αυτή την δοκιμασία με ψυχραιμία και χωρίς άγχος , να επαναλάβετε στον εαυτό σας ότι είστε καλά προετοιμασμένοι και ότι όλα θα πάνε καλά, για να πετύχετε αυτό που προσδοκάτε.

Εύχομαι στις οικογένειες σας που στηρίζουν τις επιλογές σας υγεία και δύναμη καθώς και στους καθηγητές που σας προετοίμασαν σωστά για τις εξετάσεις.

Καλή επιτυχία αγάπη μου Δημήτρη.

Καλή επιτυχία και σε όλα τα παιδιά !!!!!»

Οι ευχές μου για δύναμη και καλή επιτυχία θα συνοδεύουν όλα τα παιδιά που δοκιμάζονται καθώς και τον Δημήτρη, που είναι παιδί μιας πολύ αγαπημένης μου επίσης οικογένειας από την Νεάπολη της Κρήτης.

Τρόποι για την αντιμετώπιση του άγχους κατά τις εξετάσεις

Του ΓΡΗΓΟΡΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΗ Ψυχολόγου - Ψυχοθεραπευτή, Διδάκτορος Ψυχολογίας  (Ph.D)

www.aftognosia.gr

Τις ημέρες των εξετάσεων το άγχος των παιδιών, που δεν είναι τίποτα άλλο από το φόβο ενδεχόμενης αποτυχίας στις εξετάσεις, μεγαλώνει. Βέβαια, εκείνο που χρειάζεται να ξέρουμε για την ψυχολογία του παιδιού μας είναι ότι μέχρις ενός σημείου το άγχος είναι φυσιολογικό και δημιουργικό. Μας κινητοποιεί σε δύσκολες και προκλητικές φάσεις της ζωής μας να καταβάλουμε το μέγιστο των προσπαθειών μας προκειμένου να επιτύχουμε τον στόχο μας. Το άγχος γίνεται επικίνδυνο και μπορεί να κάνει κακό, όταν δεν μπορούμε πια να το ελέγξουμε, γιατί τότε:

1. Περιορίζει την πραγματική μας ικανότητα για επίδοση.

2. Μας κάνει να υποφέρουμε.

Το άγχος των εξετάσεων συνήθως συνδέεται με τον φόβο που νιώθουμε μήπως απογοητεύσουμε τους γονείς μας ή ματαιώσουμε τις προσδοκίες που έχουμε από τον εαυτό μας. Το άγχος κινητοποιείται από αρνητικές σκέψεις, μεγαλώνει μέσα απ' αυτές και τελικά, στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να μας ακινητοποιήσει -όταν ξεφεύγει τελείως από τον έλεγχο μας- και να μας οδηγήσει να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια μας. Επίσης, μέσα από τις αρνητικές σκέψεις που κάνουμε όταν φοβόμαστε κάτι πολύ, άθελα μας «προετοιμάζουμε» την αποτυχία, αφού ασυνείδητα σκεφτόμαστε και συμπεριφερόμαστε με τέτοιο τρόπο, ώστε να αποτύχουμε!

Προετοιμασία - Αντιμετώπιση

Πριν:

Να μάθεις να αντιμετωπίζεις τις εξετάσεις, παρόλο τον φόβο σου για πιθανή αποτυχία!

• Καλή προετοιμασία (οργανόγραμμα).

• Επανάληψη μαζί με φίλους: Δοκιμή μαζί με άλλους εξεταζόμενους. Συνάντησε άλλους συμμαθητές σου και ας ρωτήσει ο ένας τον άλλον. Αν μπορείς να το εξηγήσεις στους άλλους, τότε το έχεις κατανοήσει... διαφορετικά, χρειάζεσαι κι άλλες επαναλήψεις.

• Αναλύστε την κατάσταση ρεαλιστικά: Γράψτε από τη μια τι ακριβώς σας προκαλεί άγχος, κι από την άλλη (στήλη της σελίδας) πώς μπορείτε πρακτικά να διορθώσετε το συγκεκριμένο πρόβλημα.

• Κάνε ένα διάλειμμα και συζήτησε εκφράζοντας τους φόβους και τις αμφιβολίες σου στους γονείς σου και σε ανθρώπους που μπορούν να σε ακούσουν.

• Νοητική αναπαράσταση των πραγματικών συνθηκών («φαντάσου με λεπτομέρειας τις πραγματικές συνθήκες...»).

•Όσο πιο συχνά φαντάζομαι τις εξετάσεις τόσο πιο πολύ εξοικειώνομαι μαζί τους!

•Αυτό που μπορώ να το αντιμετωπίσω στη φαντασία μου, μπορώ να το κάνω και στην πραγματικότητα!

•Ασκήσεις χαλάρωσης (15 τη μέρα) («συγκεντρώσου στη διαφραγματική αναπνοή και στο σώμα σου που βαραίνει καθώς χαλαρώνει...»).

• Συνδυασμός εισπνοών - εκπνοών με θετική (και ρεαλιστικές) σκέψεις...

• Όχι «δεν θα φοβηθώ», ή «θα πετύχω στα σίγουρα!», άλλα: «Ακόμα κι αν φοβηθώ, θα το αντιμετωπίσω», «θα κάνω ό,τι περνάει από το χέρι μου για να επιτύχω»,.,

• Γυμναστική (καθημερινά).

• Ξεκούραση & καλός ύπνος.

• Πρωινό μπάνιο με χλιαρό νερό.

Κατά τη διάρκεια:

• ξεκίνα με ό,τι  γνωρίζεις καλά....

• Συνδύασε εισπνοές- εκπνοές με θετικές (και ρεαλιστικές) σκέψεις...

• Μόλις νιώσεις τα πρώτα σημάδια πανικού επανέλαβε μια λέξη ή φράση που σε ηρεμεί («μάντρα») (π.χ. «ήρεμα», «χαλαρά», «είμαι δίπλα σου...».

Μετά:

• Μετά τις εξετάσεις κάνε ένα δώρο στον εαυτό σου, π.χ.: μια βόλτα με έναν φίλο κ.λ.π.

• Οραματίσου την επιτυχία και προετοίμασε τον εαυτό σου για την επόμενη ημέρα.

Τα ιατρικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι μαθητές

Της Δρ. ΑΝΑΣΤΑΣΙΑΣ ΜΟΣΧΟΒΑΚΗ, Ειδικής παθολόγου

amoschovaki@yahoo.gr

Κατά τη δοκιμασία των εξετάσεων είναι βασικό ο οργανισμός να βρίσκεται σε άριστη κατάσταση, ούτως ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη απόδοση. Ο εγκέφαλος πρέπει να είναι ξεκούραστος και να είναι σε θέση να συγκεντρώνεται και να κινητοποιεί απερίσπαστος την κρίση, τη μνήμη, τη φαντασία. Παρόλα αυτά όμως, η αυξημένη ένταση που συνοδεύει τις δοκιμασίες των εξετάσεων έχει ως συνέπεια να εμφανίζονται συχνά ορισμένα ανεπιθύμητα ιατρικά προβλήματα που κινδυνεύουν να δυναμιτίσουν την προσπάθεια. Τα προβλήματα αυτά αντιμετωπίζονται συχνά με ειδικά μέτρα και απλά φάρμακα, επί εμμονής όμως μπορεί να χρειαστούν ενδελεχή ιατρικό έλεγχο.

Η αϋπνία

Η αϋπνία κατά την εξεταστική περίοδο ή κατά την περίοδο της εξεταστικής προετοιμασίας, μπορεί να εμφανιστεί είτε με τη μορφή της δυσχέρειας κατά την επέλευση του ύπνου, είτε με τη μορφή των συχνών αφυπνίσεων κατά τη νύχτα, είτε με τη μορφή της πολύ πρωινής αφύπνισης, είτε με τη μορφή του μη ικανοποιητικού ύπνου. Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων η ύπαρξη αυξημένου stress καθιστά ευκολότερη την απορρύθμιση.

Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ, η βρώση τροφής αμέσως πριν τον νυχτερινό ύπνο, η επίπονη μελέτη κατά τις ώρες που προηγούνται του ύπνου, το κάπνισμα -ιδιαίτερα μετά το μεσημέρι- η κατανάλωση καφέ, τσάι, ποτών τύπου cola σε υπερβολικές ποσότητες ή μετά το μεσημέρι είναι παράγοντες που απορρυθμίζουν περαιτέρω τον κύκλο ύπνου - εγρήγορσης.

Ο εξεταζόμενος δεν πρέπει να καταναλώνει φαγητό, αλλά να χαλαρώνει κατά το δίωρο - τρίωρο που προηγείται της νυχτερινής κατάκλισης, να αποφεύγει το έντονο φως και τον θόρυβο, να ξαπλώνει την ίδια περίπου ώρα κάθε βράδυ, να μην κοιμάται sto ίδιο δωμάτιο με άτομα που θορυβούν κατά τη νύχτα (π.χ. άτομα που ροχαλίζουν), να απομακρύνει τα ρολόγια από τα υπνοδωμάτια, να αποφύγει τα κρύα ή καυτά μπάνια προ του ύπνου, να ξυπνάει την ίδια περίπου ώρα κάθε πρωί.

Επίσης πρέπει να περιορίσει τη λήψη υγρών το βράδυ. Η ήπια καθημερινή βάδιση κατά το μεσημέρι συχνά δρα υποβοηθητικά στην επέλευση του νυχτερινού ύπνου.

Ταχυκαρδία

Η συγκίνηση και το άγχος προκαλούν συχνότερη παραγωγή διεγέρσεων από τον φυσιολογικό καρδιακό βηματοδότη. Το αποτέλεσμα είναι η εμφάνιση αισθήματος ταχυκαρδίας.

Η πρόληψη περιλαμβάνει τη διακοπή αλκοόλ και καφεΐνης που δύνανται να προκαλέσουν αύξηση της καρδιακής συχνότητας, την αποφυγή «βαρέων» γευμάτων που λόγω κακής πέψης μπορεί να επιδεινώσουν το φαινόμενο, την επαρκή ανάπαυση.

Καούρες, ναυτίες, ρέψιμο, φούσκωμα

Η καούρα, η ναυτία, το ρέψιμο, το φούσκωμα είναι συμπτώματα που εμφανίζονται συχνά κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.

Σύμφωνα με μελέτες, το άγχος προκαλεί αυξημένη έκκριση γαστρικών υγρών, ερεθισμό ορισμένων εγκεφαλικών κέντρων που συμμετέχουν στη ρύθμιση της λειτουργίας της πέψης, αύξηση της επίπτωσης της ναυτίας και των δυσπεπτικών ενοχλημάτων στους εξεταζόμενους.

Η πρόληψη των δυσάρεστων αυτών καταστάσεων γίνεται με την αποφυγή των μεγάλων γευμάτων (συνιστώνται μικρότερα και συχνά γεύματα), το καλό μάσημα των τροφών, την αποφυγή των πλούσιων λιπαρών τροφίμων (επί παραδείγματι το κρέας και το ψάρι καλό είναι να τρώγονται ψητά και όχι τηγανητά), την αποφυγή αλκοόλ, καπνού και κατάχρησης καφέ, την αποφυγή νυχτερινών γευμάτων.

Τι πρέπει να τρώνε οι μαθητές στη διάρκεια των εξετάσεων

Τα μεγάλα γεύματα  προκαλούν υπνηλία   και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα  σκέψης του παιδιού

Της ΓΕΩΡΓΙΑΣ  ΚΑΠΩΛΗ, MSc Κλινικής Διαιτολόγου - Διατροφολόγου

Αντιπρόεδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

kapoli@logodiatrofis.gr

Οι μαθητές όσο και οι γονείς τους αναρωτιούνται με ποιον τρόπο θα επιτύχουν την καλύτερη απόδοση στις πανελλαδικές εξετάσεις. Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο έχει η ισορροπημένη διατροφή, η οποία εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και στη λειτουργία της μνήμης και πνευματικής διαύγειας. Συνεπώς, γονείς και μαθητές θα πρέπει να έχουν υπόψη τους τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

• Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, αφού συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο, τη γλυκόζη. Ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι φρυγανιές, τα cream crackers σίκαλης, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.

► Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητα του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού.

Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ είναι:

1.  Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.

2.  Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς.

3. Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού,

4. Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα.

5. Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα.

6.  1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι.

7. Αποξηραμένα φρούτα.

8. 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών.

• Στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:

• Ω-3 λιπαρά οξέα: εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Πηγές: Σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.

• Σίδηρο: η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ), Πηγές: Μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.

• Ψευδάργυρο: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι

• Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Η έλλειψη των βιταμινών αυτών μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, κατάθλιψη, αδυναμία συγκέντρωσης και απώλεια μνήμης. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματος. Ένας από αυτούς είναι και η διατήρηση του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το άγχος και το στρες μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου. Σε περιόδους άγχους και κούρασης ενισχύστε τη διατροφή με μαγνήσιο, ενεργεί ως παράγοντας χαλάρωσης. Τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πράσινα λαχανικά.

• Νερό: Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ατονία με αποτέλεσμα αυτό να σας προκαλεί άγχος. Προσλαμβάνετε καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα). Έτσι, επιτυγχάνεται η καλύτερη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλα τα κύτταρα.

ΠΑΡΟΝ/ΥΓΕΙΑ