ΕΙΣΑΓΩΓΙΚΕΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

 

Πώς θα «θωρακίσετε» τα παιδιά σας για τις Πανελλαδικές Εξετάσεις

Της Δρ. ΑΝΑΣΤΑΣΙΑΣ ΜΟΣΧΟΒΑΚΗ 

Ειδικής παθολόγου 

amoschovaki@ yahoo.gr http://anastasiamoschovaki1.blogspot.com

Κατά τη δοκιμασία των σχολικών και πανεπιστημιακών εξετάσεων αξιολόγησης είναι βασικό ο οργανισμός να βρίσκεται σε άριστη κατάσταση, ούτως ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη απόδοση.

Ο εγκέφαλος πρέπει να είναι ξεκούραστος και να είναι σε θέση να συγκεντρώνεται και να κινητοποιεί απερίσπαστος την κρίση, τη μνήμη, τη φαντασία. Παρ’ όλα αυτά, η αυξημένη ένταση που συνοδεύει τις δοκιμασίες των εξετάσεων έχει ως συνέπεια να εμφανίζονται συχνά ορισμένα ανεπιθύμητα ιατρικά προβλήματα που κινδυνεύουν να δυναμιτίσουν την προσπάθεια. Τα προβλήματα αυτά αντιμετωπίζονται συχνά με ειδικά μέτρα και απλά φάρμακα, επί εμμονής όμως μπορεί να χρειαστούν ενδελεχή ιατρικό έλεγχο.

Η αϋπνία

Η αϋπνία κατά την εξεταστική περίοδο ή κατά την περίοδο της εξεταστικής προετοιμασίας μπορεί να εμφανιστεί είτε με τη μορφή της δυσχέρειας κατά την επέλευση του ύπνου, είτε με τη μορφή των συχνών αφυπνίσεων κατά τη νύχτα, είτε με τη μορφή της πολύ πρωινής αφύπνισης, είτε με τη μορφή του μη ικανοποιητικού ύπνου. Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, η ύπαρξη αυξημένου stress, καθιστά ευκολότερη την απορρύθμιση.

Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ, η βρώση τροφής αμέσως πριν τον νυχτερινό ύπνο, η επίπονη μελέτη κατά τις ώρες που προηγούνται του ύπνου, το κάπνισμα -ιδιαίτερα μετά το μεσημέρι- η κατανάλωση καφέ, τσάι, ποτών τύπου cola σε υπερβολικές ποσότητες ή μετά το μεσημέρι είναι παράγοντες που απορρυθμίζουν περαιτέρω τον κύκλο ύπνου – εγρήγορσης. Ο εξεταζόμενος δεν πρέπει να καταναλώνει φαγητό, αλλά να χαλαρώνει κατά το δίωρο - τρίωρο που προηγείται της νυχτερινής κατάκλισης, να αποφεύγει το έντονο φως και το θόρυβο, να ξαπλώνει την ίδια περίπου ώρα κάθε βράδυ, να μην κοιμάται στο ίδιο δωμάτιο με άτομα που θορυβούν κατά τη νύχτα (π.χ. άτομα που ροχαλίζουν), να απομακρύνει τα ρολόγια από τα υπνοδωμάτια, να αποφύγει τα κρύα ή καυτά μπάνια προ του ύπνου, να ξυπνάει την ίδια περίπου ώρα κάθε πρωί. Επίσης πρέπει να περιορίσει τη λήψη υγρών το βράδυ. Η ήπια καθημερινή βάδιση κατά το μεσημέρι συχνά δρα υποβοηθητικά στην επέλευση του νυχτερινού ύπνου.

Ταχυκαρδία

Η συγκίνηση και το άγχος προκαλούν συχνότερη παραγωγή διεγέρσεων από τον φυσιολογικό καρδιακό βηματοδότη. Το αποτέλεσμα είναι η εμφάνιση αισθήματος ταχυκαρδίας. Η πρόληψη περιλαμβάνει τη διακοπή αλκοόλ και καφεΐνης που δύνανται να προκαλέσουν αύξηση της καρδιακής συχνότητας, την αποφυγή βαρέων γευμάτων, που λόγω κακής πέψης μπορεί να επιδεινώσουν το φαινόμενο, την επαρκή ανάπαυση.

Καούρες, ναυτίες, ρέψιμο, φούσκωμα

Η καούρα, η ναυτία, το ρέψιμο, το φούσκωμα είναι συμπτώματα που εμφανίζονται συχνά κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Σύμφωνα με μελέτες, το stress προκαλεί αυξημένη έκκριση γαστρικών υγρών, ερεθισμό ορισμένων εγκεφαλικών κέντρων που συμμετέχουν στη ρύθμιση της λειτουργίας της πέψης, αύξηση της επίπτωσης της ναυτίας και των δυσπεπτικών ενοχλημάτων στους εξεταζόμενους. Η πρόληψη των δυσάρεστων αυτών καταστάσεων γίνεται με την αποφυγή των μεγάλων γευμάτων (συνιστώνται μικρότερα και συχνά γεύματα), το καλό μάσημα των τροφών, την αποφυγή των πλούσιων λιπαρών τροφίμων (επί παραδείγματι το κρέας και το ψάρι καλό είναι να τρώγονται ψητά και όχι τηγανητά), την αποφυγή αλκοόλ καπνού και κατάχρησης καφέ, την αποφυγή νυχτερινών γευμάτων.

Οι εξεταζόμενοι πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι ορισμένα φάρμακα ερεθίζουν το στομάχι.

Τέτοια φάρμακα που η κλινική εμπειρία αποδεικνύει, καθημερινώς ότι χρησιμοποιούνται αρκετές φορές από τους εξεταζόμενους συχνά χωρίς συνταγή, είναι η ασπιρίνη και γενικά τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, ο σίδηρος, συμπληρώματα ασβεστίου, ορισμένα αντιβιοτικά και ψυχοτρόπα.

Ζάλη, ατονία, αδυναμία συγκέντρωσης

Η κατάσταση αυτή κατά τη διάρκεια των εξετάσεων προκαλείται κυρίως από την αϋπνία, την υπερκόπωση, την κακή διατροφή.

Είναι σημαντικό, λοιπόν, ο εξεταζόμενος να κοιμάται και να ξεκουράζεται επαρκώς και να χρησιμοποιεί υψηλής βιολογικής αξίας τρόφιμα που τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια.

Για καλύτερες επιδόσεις

Τι πρέπει να τρώνε οι μαθητές στη διάρκεια των εξετάσεων

Της ΓΕΩΡΓΙΑΣ ΚΑΠΩΛΗ, MSc Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Επιστημονικής Διευθύντριας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας Αντιπρόεδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας kapoli@logodiatrofis.gr

Οι μαθητές όσο και οι γονείς τους αναρωτιούνται με ποιον τρόπο θα επιτύχουν την καλύτερη απόδοση στις πανελλαδικές εξετάσεις. Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο έχει η ισορροπημένη διατροφή, η οποία εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και στη λειτουργία της μνήμης και πνευματικής διαύγειας. Συνεπώς, γονείς και μαθητές θα πρέπει να έχουν υπόψη τους τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται. Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, εφόσον συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο, τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: Το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι φρυγανιές, τα cream cracker σίκαλης, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.

2) Συχνότητα γευμάτων… Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά. Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ είναι:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων, μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.

• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς.

• Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού.

• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα.

• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα.

• 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι.

• Αποξηραμένα φρούτα.

• 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών.

3) Ποικιλία τροφίμων. Στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:

• Ω-3 λιπαρά οξέα: Εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.

• Σίδηρο: η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.

• Ψευδάργυρο: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι

• Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Η έλλειψη των βιταμινών αυτών μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, κατάθλιψη, αδυναμία συγκέντρωσης και απώλεια μνήμης. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματος. Ένας από αυτούς είναι και η διατήρηση του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το άγχος και το στρες μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου. Σε περιόδους άγχους και κούρασης ενισχύστε τη διατροφή με μαγνήσιο, ενεργεί ως παράγοντας χαλάρωσης. Τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πράσινα λαχανικά.

• Νερό: Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ατονία με αποτέλεσμα αυτό να σας προκαλεί άγχος. Προσλαμβάνετε καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα). Έτσι, επιτυγχάνεται η καλύτερη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλα τα κύτταρα.

Τι πρέπει να προσέξετε:

1. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή των ημερών των εξετάσεων δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος.

2. Την τελευταία ημέρα πριν τις εξετάσεις να μην καταναλώνεται φαγητό που προκαλεί αποστροφή στον μαθητή ή φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το παιδί, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.

3. Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ' επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.

4. Σε περίπτωση που αισθανθείτε αδυναμία, κόπωση, ατονία ή δεν καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, καλό είναι να λαμβάνετε πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής, αφού συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο ή τον φαρμακοποιό.

ΤΟ ΠΑΡΟΝ