ΕΥΑ ΚΑΦΕΤΖΗ : Νηστεία και διατροφική συμπεριφορά

Νηστεία και διατροφική συμπεριφορά

Ποια πρέπει να είναι η διατροφική μας συμπεριφορά την περίοδο της νηστείας

Της ΕΥΑΣ ΚΑΦΕΤΖΗ, ΒSc

Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Επιστημονικής Διευθύντριας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Πτολεμαΐδας

kafetzi@apisxnansis.gr

Δεν έχει σημασία αν είστε Χριστιανοί ή όχι για να νηστέψετε την περίοδο της Σαρακοστής. Η αποχή όμως από τα ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, αυγό και γαλακτοκομικά, για περιορισμένο χρονικό διάστημα, είναι μια καλή ευκαιρία για αποκατάσταση των οργανικών λειτουργιών.

Ισορροπία, ποικιλία και μέτρο είναι οι τρεις αρχές που θα πρέπει να τηρήσετε πιστά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Η ισορροπία αφορά στη λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Η ποικιλία αφορά την επιλογή και τον συνδυασμό όλων των νηστίσιμων τροφών, ενώ το μέτρο αφορά στην πρόσληψη μικρής ποσότητας τροφίμων που είναι απαραίτητες για τη συντήρηση του οργανισμού.

Πως μπορούμε την περίοδο της νηστείας να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά από την έλλειψη των ζωικών προϊόντων;

Τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και λίπος.

Πρωτεΐνες:

Οι πρωτεΐνες των δημητριακών, μανιτάρια οσπρίων και σόγιας είναι καλής βιολογικής ποιότητας που αυξάνει περισσότερο με τον κατάλληλο συνδυασμό όπως:

• Δημητριακά με όσπρια, ρύζι με φακές, φασόλια, ρεβίθια.

• Δημητριακά με ξηρούς καρπούς, ρύζι με αμύγδαλα, καρύδια κ.τ.λ., δημητριακά με μανιτάρια, ρύζι με μανιτάρια.

•   Δημητριακά με σιτάλευρο και σόγια.

Οι πρωτεΐνες, ο ψευδάργυρος αλλά και η βιταμίνη Β12 των ζωικών τροφίμων μπορούν να αντικατασταθούν από αυτές των θαλασσινών και των οστρακοειδών.

Τα οστρακοειδή και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επίσης περιέχουν βιταμίνη Α, D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και ιώδιο.

Σίδηρος:

Ο σίδηρος είναι δυσεύρετος στις φυτικές τροφές επομένως άτομα με σιδηροπενική αναιμία, γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, αθλητές και άτομα που αντιμετωπίζουν ανάλογα προβλήματα υγείας πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στην πρόσληψη του. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε σίδηρο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο), τα όσπρια (φασόλια, φακές), τα κρεμμύδια, οι ξηροί καρποί και η σόγια, θα πρέπει όμως να ξέρετε πως η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου γίνεται πιο δύσκολα σε σχέση με αυτόν που προέρχεται από τα ζωικά προϊόντα, γι αυτό το λόγο συνίσταται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, ντομάτα, κολοκύθια. Για παράδειγμα προσθέστε λεμόνι στα λαχανικά σας ή καταναλώστε έναν χυμό πορτοκάλι μετά τα όσπρια.

Ασβέστιο:

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο συστατικό των οστών, γι αυτό άτομα με οστεοπόρωση πρέπει να είναι προσεκτικοί. Την περίοδο της νηστείας το ασβέστιο μπορείτε να το λάβετε μέσω του μαύρου ψωμιού, των ξηρών καρπών, το ταχίνι, το λάχανο, το μπρόκολο και το σπανάκι.

Αφού είδαμε πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τα βασικά θρεπτικά συστατικά των ζωικών προϊόντων μέσω των φυτικών, ας δούμε ποια είναι τα οφέλη της νηστείας:

Οι «πρωταγωνιστές» της νηστείας είναι οι φυτικές ίνες και οι αντιοξειδωτικές ουσίες που προέρχονται από τα λαχανικά και τα φρούτα, τα οποία βοηθούν:

1. Στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

2. Στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

3. Στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και κατά συνέπεια τη μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών επεισοδίων.

4. Στη μείωση εκδήλωσης καρκίνου.

5. Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

6. Στη μείωση του βάρους.

Επιμέλεια : Άρης Μπερζοβίτης

ΤΟ ΠΑΡΟΝ Ο γιατρός σας