Ό,τι πρέπει να ξέρετε για το φυλλικό οξύ

Ό,τι πρέπει να ξέρετε για το φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β και πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά. Η τρέχουσα αντιπαράθεση σχετικά με το αν πρέπει να ενισχυθούν βασικά τρόφιμα με φυλλικό οξύ, έχει οδηγήσει τους ερευνητές στη διερεύνηση άλλων στρατηγικών, με στόχο τη βελτίωση της κατάστασης των Ευρωπαίων ως προς την πρόσληψη φυλλικού οξέος.

Γιατί χρειαζόμαστε το φυλλικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ απαιτείται στη σύνθεση, τη διόρθωση και τη λειτουργία του DNA και του RNA, τις βασικές δομικές μονάδες της ζωής. Κατά συνέπεια, το φυλλικό οξύ απαιτείται για την παραγωγή και τη συντήρηση των νέων κυττάρων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη. Τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά χρειάζονται φυλλικό οξύ για να δημιουργήσουν φυσιολογικά ερυθρά αιμοσφαίρια και για να αποτρέψουν την αναιμία (1). Η οριακή ανεπάρκεια φυλλικού οξέος συνδέεται επίσης με υψηλά επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη στο αίμα, που φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό (2). Δεδομένου ότι το φυλλικό οξύ βοηθά να αποτραπούν βλάβες στο DNA, υπάρχουν κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι μπορεί να προλάβει ορισμένες μορφές καρκίνου, ιδιαίτερα τον καρκίνου του παχέος εντέρου (3).

Διατροφικές πηγές φυλλικού οξέος

Συστήνεται οι ενήλικες να καταναλώνουν 200 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ανά ημέρα. Οι διαιτητικές πηγές περιλαμβάνουν: χυμό πορτοκαλιού, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φιστίκια, φασόλια, όσπρια και εντόσθια. Για να αποφευχθεί η οριακή ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, καλό είναι να καταναλώνει κάποιος τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως (βλέπε www.5aday.com).

Συμπληρώματα φυλλικού οξέος

Το φυλλικό  οξύ είναι μια απλή και εύκολα απορροφούμενη μορφή αλάτων και εστέρων του φυλλικού οξέος, που παράγεται από τον άνθρωπο. Στις αρχές της δεκαετίας του '90, ισχυρά στοιχεία κατέδειξαν ότι γυναίκες που έλαβαν συμπληρώματα φυλλικού οξέος κοντά στην περίοδο της σύλληψης, μείωσαν στο μισό και περισσότερο τον κίνδυνο να γεννήσουν μωρά με νευρικές ατέλειες, όπως η δισχιδής ράχη (4). Εκστρατείες δημόσιας υγείας προωθήθηκαν σε ολόκληρη την Ευρώπη για να ενθαρρύνουν τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να αυξήσουν την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ και να λάβουν συμπληρώματα φυλλικού οξέος (400 μικρογραμμάρια/ημέρα). Ωστόσο, αυτές οι εκστρατείες είχαν περιορισμένη επιτυχία, κυρίως επειδή οι γυναίκες τείνουν να κάνουν διαιτητικές αλλαγές, μόνο αφού γνωρίζουν ότι είναι έγκυες, δηλ. μερικές εβδομάδες μετά από τη σύλληψη, όταν είναι ήδη πάρα πολύ αργά.

Εμπλουτισμός των τροφίμων

Μια εναλλακτική στρατηγική είναι ο εμπλουτισμός των βασικών τροφίμων, όπως το αλεύρι, με φυλλικό οξύ. Με αυτόν τον τρόπο, όλες οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, καθώς και όλοι όσοι βρίσκονται σε κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, θα λάμβαναν επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος. Εντούτοις, αυτή η στρατηγική δεν έχει υιοθετηθεί στην Ευρώπη, κυρίως λόγω της ανησυχίας που επικρατεί ότι οι υψηλές δόσεις φυλλικού οξέος μπορεί να μην είναι ευεργετικές για όλο τον πληθυσμό. Ειδικά το φυλλικό οξύ μπορεί να συγκαλύψει τα συμπτώματα της αναιμίας που συνδέεται με ανεπάρκεια βιταμίνης B12 και τις προκύπτουσες αλλαγές στο νευρικό σύστημα, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε μόνιμη νευρική βλάβη (1). Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος δρουν επίσης παρεμποδιστικά σε ορισμένες θεραπείες για τον καρκίνο (5).

Αυξάνοντας το φυλλικό οξύ των τροφίμων

Οι επιστήμονες εξετάζουν άλλους τρόπους να ενισχυθεί η πρόσληψη φυλλικού οξέος. Ένας τομέας ιδιαίτερου ενδιαφέροντος για την, χρηματοδοτούμενη από την ΕΕ, ομάδα Folate FuncHealth (6) αφορά στην αύξηση της κατανάλωσης φυσικού φυλλικού οξέος από τα τρόφιμα. Στη συνέχεια παρατίθενται μερικά από τα ευρήματά τους (7):

Το επίπεδο φυλλικού οξέος στα προϊόντα ζύμωσης, όπως το ψωμί, η μπύρα και το κρασί, μπορεί να αυξηθεί με την επιλογή στελεχών μαγιάς που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ

Άλλοι μικροοργανισμοί ζύμωσης, συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων γαλακτικού οξέος, συνθέτουν επίσης φυλλικό οξύ. Η σωστή επιλογή της αρχικής καλλιέργειας μπορεί να αυξήσει κατά 20 φορές την περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ γαλακτοκομικών προϊόντων ζύμωσης, όπως το τυρί και το γιαούρτι.

Η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ των επεξεργασμένων τροφίμων, όπως οι σούπες και οι χυμοί φρούτων, μπορεί να αυξηθεί με την επιλογή ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, που είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος, και με τη χρήση ηπιότερων τεχνικών επεξεργασίας, που οδηγούν σε μικρότερες απώλειες φυλλικού οξέος.

Το φυλλικό οξύ συγκεντρώνεται στο εξωτερικό μέρος των δημητριακών, οπότε η χρήση τεχνικών άλεσης των δημητριακών που διατηρούν το εξωτερικό τους μέρος μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα του αλευριού σε φυλλικό οξύ.

Και πάλι δεν είναι αρκετό!

Υπολογίζεται ότι η πρόοδος στις τεχνικές επεξεργασίας τροφίμων και η εκλεκτική επιλογή συστατικών πλούσιων σε φυλλικό οξύ θα μπορούσαν να διπλασιάσουν την τρέχουσα πρόσληψη μας σε φυλλικό οξύ, αλλά ούτε αυτό είναι αρκετό! Ο Δρ. Paul Finglas από το Βρετανικό Ίδρυμα Έρευνας Τροφίμων και συντονιστής του προγράμματος FoodFuncHealth θεωρεί ότι «είναι δύσκολο να καταναλωθεί αρκετό φυσικό φυλλικό οξύ από μια ισορροπημένη διατροφή, ώστε να αποκρούσει τα χρόνια νοσήματα, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Θα απαιτηθεί κάποια μορφή μικρού εμπλουτισμού ή στοχευμένης χρήσης συμπληρωμάτων». Σύντομα πρόκειται να δημοσιευθεί μια πλήρης επισκόπηση των συστάσεων που βασίζονται στα ευρήματα του προγράμματος FoodFuncHealth (8), η οποία θα είναι διαθέσιμη στη σχετική ηλεκτρονική ιστοσελίδα (βλέπε παραπομπή 6).

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1) UK Food Standards Agency at www.eatwell.gov.uk/healthydiet/nutritionessentials/vitaminsandminerals

2) Strain JJ. Dowey L. et al (2004) B-vitamins, homocysteine metabolism and CVD. Proceedings of the Nutrition Society. 63; 597-603

3) Duthie SJ. Narayanan S.  et al (2004) Folate, DNA stability and colo-rectal neoplasia. Proceedings of the Nutrition Society. 63; 571-578

4) MRC Vitamin Study Research Group (1991) Prevention of neural tube defects; results of the Medical Research Council Vitamin Study. The Lancet 338; 131-137

5) Peters GJ, Hooijberg JH, et al (2005) Folates and anti-folates in the treatment of cancer; role of folic acid supplementation on efficacy of folate and non-folate drugs. Trends in Food Science and Technology 16;289-297

6) FolateFuncHealth and EU funded pan EU project. For details visit www.ifr.ac.uk/Folate

7) Jägerstad M. Piironen V. et al (2005) Increasing natural food folates through bioprocessing and biotechnology. Trends in Food Science and Technology 16: 298-306

8) Finglas PM de Meer K. et al (2005) Research goals for folate and related B-vitamins in Europe. European Journal of Nutrition in press