Κυριακή, 29 Νοεμβρίου 2015

Οδηγός διατροφής κατά της οστεοπόρωσης



Οδηγός διατροφής κατά της 
οστεοπόρωσης
 
Της ΕΥΑΣ ΚΑΦΕΤΖΗ, BSc Κλινικής Διαιτολόγου - Διατροφολόγου 
Επιστημονικής Διευθύντριας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ - ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Πτολεμαΐδας Kafetzi@apisxnansis.gr

Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά από την παιδική ηλικία και συνεχίζεται στα χρόνια της εφηβείας, αλλά και αργότερα στην ενηλικίωση, αφού η ηλικία μεταξύ 20-30 ετών είναι η καθοριστική περίοδος επίτευξης της μέγιστης οστικής πυκνότητας. Η διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικοί παράγοντες πρόληψης και αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης.

Αρχικά, η διατροφή αποτελεί την αιτία, αλλά και τη θεραπεία των νοσημάτων αυτών και η Μεσογειακή Δίαιτα διασφαλίζει μια καλή ποιότητα ζωής, χωρίς σημαντικά προβλήματα υγείας για τις γυναίκες γύρω αλλά και μετά την εμμηνόπαυση. Έτσι, πρωταρχικός στόχος των γυναικών θα πρέπει να είναι η τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου συνδυασμένο με την εφαρμογή συστηματικής φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να «πετύχουν» και να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Στην ίδια κατεύθυνση κινείται ο ρόλος της άσκησης, καθώς η αεροβική γυμναστική και οι ασκήσεις με βάρη συμβάλλουν όχι μόνο στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς, αλλά και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 1-5 %, περιορίζοντας έτσι σημαντικά τον κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης και κατά συνέπεια τον κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος.

Στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης συμβάλλει και ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου, αφού έρευνες φανερώνουν ότι γυναίκες που μειώνουν τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού όχι μόνο επιτυγχάνουν καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και περιορίζουν την απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, μειώνοντας έτσι την απώλεια οστικής μάζας.

Στην καλή σκελετική υγεία συμβάλλει σημαντικά και η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D από τη διατροφή.

Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων, χυμών εμπλουτισμένων με ασβέστιο και μικρών ψαριών με οστά, όπως η μαρίδα και η σαρδέλα, προλαμβάνοντας την εμφάνιση της οστεοπόρωσης.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να δώσουν οι γυναίκες στην κατανάλωση οινοπνεύματος, όπου έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση του σε ποσότητα μεγαλύτερη των 30 γρ. ημερησίως αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο κατά 30 - 40%, ενώ προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Ο περιορισμός της κατανάλωσης οινοπνεύματος, αλλά και η διακοπή του καπνίσματος, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών επιπλοκών και καρκίνου, ειδικότερα δε καρκίνου του πνεύμονα.

Γίνεται φανερό ότι η ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται στη μεσογειακή δίαιτα και χαρακτηρίζεται από μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και χοληστερόλης και αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και φυτικές ίνες, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων και πρέπει να αποτελεί πάντα αναπόσπαστο κομμάτι της προληπτικής ιατρικής, προκειμένου να διασφαλίζεται η καλή υγεία των γυναικών τόσο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης όσο και στα μετέπειτα χρόνια.

***

Γενικές οδηγίες:

• Όχι συνεχείς και αδικαιολόγητες προσπάθειες μείωσης σωματικού βάρους.

• Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι κίτρινο τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή 1 ποτήρι γάλα).

• Προτιμήστε γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

• Συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών.

• Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών (πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών).

• Κατανάλωση τροφών ιδιαίτερα πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D όπως γαλακτοκομικά, αυγό, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), σαρδέλες, σολομός, μπρόκολο, αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα και σουσάμι.

• Μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος.

• Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα, ασκήσεις με βάρη).

• Έκθεση στον ήλιο 10 -15 λεπτά ημερησίως.

• Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D για οποιοδήποτε λόγο (π.χ. δυσανεξία, αυστηρή χορτοφαγία ή κάποιο πρόβλημα υγείας) συμβουλευτείτε το γιατρό σας για λήψη συμπληρώματος.

• Σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη, που πρέπει να δοθεί προσοχή: Προτιμήστε εναλλακτικά σκληρά τυριά και γιαούρτι με acidophilus. Υπάρχουν προϊόντα ειδικά, ελεύθερα λακτόζης.

• Σταματήστε το κάπνισμα. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της οστικής απώλειας. 

ΤΟ ΠΑΡΟΝ/ΥΓΕΙΑ

Δεν υπάρχουν σχόλια: